אם אתם מחובבי העיסוי לשם העיסוי, מסאז של כיף כחלק בלתי נפרד מיום ספא עם חברים, חברות או בן זוג, לכאורה, תוכלו לדלג על הכתבה הזו, כי לא תהיה בה שום תועלת עבורכם. אבל, זה רק לכאורה, כי עיסוי, פעמים רבות אינו נועד רק למטרות הנאה, אלא שגם יש לו מטרות פונקציונאליות, יעילות, בריאותיות, כאלו שנועדו לשפר את איכות חייכם ולעזור לכם להיפטר משרירים תפוסים…
אבל, רגע, למה שיהיו לכם שרירים תפוסים?
או, שמחים ששאלתם, כי על זה, דווקא יש לנו הרבה מה לומר!
מה הוא שריר תפוס, ולמה, בעצם, שרירים "נתפסים"?
"שריר תפוס", או, בשמו ה"מעונב" יותר "כאב שריר מאוחר", אינו מסוכן, והוא נפוץ במיוחד אצל מי שמעלה, בבת אחת, את עוצמות האימון שלו. הכאב עשוי להתחיל מספר שעות לאחר שביצעתם את המאמץ שגרם ל"היתפסות" של השריר, ויימשך כיומיים-שלושה, עד שיעבור מעצמו. בניגוד למתיחת שריר (שהיא תופעה אחרת, שדווקא כן דורשת טיפול והשבתה מפעילות עד להחלמה), תוכלו לבצע פעילויות אירוביות קלות בכדי להקל על הכאב, או, לחילופין, להשתמש באמצעים שונים שיקלו עליכם את הכאב. כן, גם עיסוי הולך, אם בא לכם לפרגן לעצמכם.
למעשה, מפתיע עד כמה קל לסבול משריר תפוס, שכן התופעה קורית, אוטומטית, לגוף שלכם, כשמאמצים אותו, לפתע פתאום, כשהוא אינו מורגל בכך. כך שהתופעה מתרחשת די הרבה, והיא אינה מייחדת רק למתאמנים חדשים, אלא גם מתאמנים ותיקים פוגשים אותה מידי פעם. השרירים התפוסים הם תופעה שכיחה אצל המתאמנים המתחילים כשהם מבצעים פעילויות גופניות מאומצות לאחר תקופת הפסקה, או לאחר תקופה של בטלה ארוכה. אצל המתאמנים הוותיקים, נפגוש את התופעה כשהיא מציקה לאחר פעילות שאינה שגרתית עבורם, בעומס אימון שהוא גבוה יותר ממה שגופם מורגל, כשהם מנסים תרגילי כושר חדשים, עוסקים בסוג פעילות שהוא שונה, או, כשהם, פשוט, ללא עלייה הדרגתית, מגדילים פתאום את נפח האימון שלהם. כל אחד מהמקרים הללו יכול לפתוח בפניהם את הפתח לשרירים תפוסים.
אי הנוחות המלווה את השריר התפוס, נובעת, בעיקרה, מכאבים בעת הפעלתם או בעת תנועתם של השרירים שנתפסו בשל פעילות שביצעו. התופעה זכתה לשמה העממי "שרירים תפוסים", פשוט, מכיוון שכשריר מצוי במצב זה, תרגישו שהוא תפוס (כלומר אינו נע בצורה חלקה ורגילה), דואב ואינו מסוגל לתפקד כהלכה.
כאב של שריר תפוס מתרחש כתוצאה מסוג מסוים של "נזק" אשר נגרם לשריר ולרקמות החיבור המקיפות אותו. ה"נזק" הזה, מקורו בתגובתו הטבעית של גוף למאמץ – קרעים מיקרוסקופיים שנוצרים בסיבי השריר גורמים לשבירתו של החלבון ויוצרים את הדלקת המקומית ואת העלייה המינורית שאנו חשים בטמפרטורת השריר. כמובן, שבעקבות היווצרותו של מצב זה מתרחשים, במקביל, תהליכים להתאוששות ולבנייה המחודשת של רקמות שספגו נזק. כאמור, המדובר בתגובה נורמאלית לגמרי של הגוף, אשר הינה חלק בלתי נפרד מההסתגלות הגוף לאימונים ולשיפורים ביכולות הסיבולת וכוח השרירים בעת פעילות מאתגרת.
עד כמה השריר התפוס יכאב לכם, זה כבר מאד אינדיווידואלי, ומבוסס על קריטריונים כמו עצימות האימון שבו אתם עוסקים, סוגי הפעילות ומשכי האימון והמאמצים המופעלים על השרירים.
נקודה חשובה נוספת – יש להפריד בין כאבי השרירים המאוחרים (כלומר – שרירים תפוסים לאחר האימון) לבין הכאבים שאתם חשים תוך כדי ביצוע האימון. במקרים בהם אתם חשים בכאב במהלכו של האימון, תחושה זו מקורה בעייפות השריר ובתהליכי הפירוק של הגלוקוז – אותה חומצת החלב המוכרת שריכוזה גבוה והיא הגורם לתחושות השריפה / צריבה שאנחנו חשים באימונים וקצת מעט לאחריהם. במקרים כאלו לא תצטרכו להפסיק אימון, אבל כדאי להוריד את עצימותו או לנוח בין הסטים שאתם עושים. חומצת החלב המציקה מתפנה, באופן טבעי, מהגוף שלנו דרך מחזור הדם והכאב שהיא גורמת חולף מעצמו.
לעומת זאת, אם הכאב שאתם חשים הינו חזק ומופיע באופן פתאומי תוך כדי פעילות, בהחלט יתכן שמתחתם שריר כלשהו. הכאב עשוי להיות מלווה בנפיחות המופיעה באזור שנפגע. במקרים כאלו עליכם לעצור, להפסיק את הפעילות שבה אתם עוסקים באופן מיידי, ולפנות לבדיקה ולקבלת הטיפול שיידרש.
איך מונעים את הכאבים שמקורם בשרירים התפוסים?
לפני האימונים, מתחילים בבניית סרגל מאמצים מתוכנן, שמתאים בדיוק ליכולות ולצרכים שלכם. ככלל, בתחילה, תמיד כדאי לעבוד בעצימות נמוכה יותר, עם המשקלים הנמוכים יותר ולקצוב לכם זמני אימון שהם קצרים יחסית. על אף הלהיטות המובנת, אל תנסו להיכנס ישר לכושר באמצעות אימון ממושך ומאתגר בשבוע הראשון שאתם מתחילים או חוזרים להתאמן. בחלוף הזמן ועם ההתקדמות שלכם, תוכלו, בצורה הדרגתית, להעלות את עצימות האימון, האתגר ואת משך האימון. כלל האצבע אומר כי על מנת להימנע מנזקים לבריאותכם, יש להימנע מביצוע שינויים חדים מידי בפעילותכם הגופנית.
נוסף לכך, לפני התחלה של כל פעילות מאומצת, חשוב מאד לבצע את ההכנה הנכונה לאימון. הכנה נכונה תכלול חימום והעלאה יזומה ומבוקרת של טמפרטורת השרירים, חימום המפרקים וביצוע תרגילי גמישות ותנועה. אם אתם מתאמנים בקבוצה או אם מאמן אישי, סביר להניח שתתודרכו לעשות כן, אבל גם אם אתם מתאמנים בצורה עצמאית, חשוב שתקדישו את הזמן הנכון לעשות זאת, מכיוון שהכנה כזו עשויה לחסוך לכם לא מעט כאב (וגם צורך בקבלת עיסוי) בהמשך.
שרירים תפוסים שמקורם אינו דווקא באימון גופני
חלק מהמקרים בהם נתפסים לנו שרירים, לאו דווקא כרוכים באימון גופני ותוצאותיו. המון פעמים, אנחנו הולכים לישון בערב כשאנחנו בסדר, כשירים לגמרי, ומתעוררים בבוקר עם גב תפוס, עם צוואר דואב או עם שריר ברגל שנתפס, מתישהו, במהלך הלילה. כאן, למרבה הצער, לא תוכלו לתלות את האשם בפעילות הגופנית שלכם… הסיבה, לרוב, תהיה קשורה לתנוחת השינה שלכם, וליתר דיוק – לסביבת השינה שלכם – הכרית, המזרן ובכלל – החדר שבו אתם ישנים את שנת הלילה. על אף שאנחנו, לא בהכרח, מודעים למעשינו בזמן השינה, הגוף שלנו מגיב למה שקורה לנו. למשל, חדירת קרני שמש ראשונות מבעד לחלון שאינו מכוסה בווילון עשויה לגרום לנו לנסות למקם את הראש בזווית כזו שהן לא תפרענה לנו ולא תערנה אותנו, כרית שאינה מתאימה בגובהה עלולה לגרום לנו לעיוות הצוואר, וגם מזרן שאינו מתאים לנו ולצרכינו מבחינת נתוניו עלול להפוך את שנת הלילה שלנו, שאמורה להיות שינה איכותית ונינוחה לשדה קרב, שממנו אנחנו יוצאים בשן ועין (עם שרירים תפוסים וגוף שזקוק לעיסוי).
ולסיכום, הנה לכם טיפ קטן:
אם אתם ישנים את מספר השעות הנדרש לכם בכל לילה (7-8 שעות) ועדיין מתעוררים כשגופכם דואב ועם כמויות בלתי מוסברות של עייפות, זה הזמן לחפש את הגורם בסביבת השינה שלכם.
הימור שלנו? זה, כנראה, יהיה גם הזמן להחליט על החלפת מזרן
